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Das Smartphone ist für uns alle ein nützlicher Helfer im Alltag – aber oftmals auch eine verlockende Ablenkung. Kein Wunder, immerhin profitieren vor allem Social Media-Konzerne und Gaming-App-Anbieter:innen von unserer Screen Time, also von jener Zeit, die wir am Smartphone verbringen. (Mehr dazu auch in den Artikeln Social Media und der Kampf um die Aufmerksamkeit, Warum uns Handyspiele so faszinieren und Die 7 Abcash-Tricks von Roblox, Fortnite & Co.)

Durchschnittlich 221 Minuten pro Tag - also über dreieinhalb Stunden - verbringen österreichische Jugendliche am Smartphone. So die Ergebnisse der groß angelegten Mental Health Days Studie 2024. Auch die deutsche Jugend-Internet-Medien-Studie 2025 berichtet von durchschnittlich 231 Minuten täglicher Smartphone-Nutzung bei Jugendlichen. Doch nicht nur Jugendliche verbringen täglich mehrere Stunden am Handy: In einer repräsentativen Umfrage gaben 31% der befragten Österreicher:innen an, ihr Smartphone täglich 2 bis 3 Stunden lang zu nutzen. 21% nutzen es täglich sogar 4 bis 5 Stunden lang, 15% gaben 5 Stunden und mehr als tägliche Nutzungszeit an. Zu den häufigsten Aktivitäten zählen neben Messaging, Telefonieren und Recherchieren auch Social-Media-Apps (Deloitte Smartphone Survey 2025).

Dass weniger Screen Time vor allem zu besserem psychischen Wohlbefinden beitragen kann, ist weitestgehend bekannt. Erst 2025 zeigte ein wissenschaftlicher Versuch der Donau-Uni Krems, dass eine Reduktion der täglichen Smartphone-Nutzung auf unter 2 Stunden zu einer signifikanten Besserung der psychischen Gesundheit beitragen kann. Das Ergebnis nach nur 3 Wochen: weniger Symptome der Depression, weniger Stress, bessere Schlafqualität und besseres allgemeines Wohlbefinden. Es überrascht daher nicht, dass weniger Zeit am Smartphone oder in sozialen Medien zu verbringen Umfragen zufolge auch ein gängiger Neujahrsvorsatz ist.

Die gängigen Smartphone-Betriebssysteme bieten daher einige Einstellungen an, um die eigene Screen Time im Blick zu behalten:

• Android: Einstellungen / Digital Wellbeing & Jugendschutz
• iOS: Einstellungen / Bildschirmzeit

Da es für fast jedes Problem die passende App gibt, gibt es auch entsprechende Digital Wellbeing-Apps, die bei der Reduktion der täglichen Screen Time hilfreich sein können:

• Focus Friend (Android, iOS): Bei Focus Friend trifft Gamification auf Digital Wellbeing: Bei jeder bewussten Smartphone-Auszeit strickt eine kleine Bohne Socken. Wird die Auszeit unterbrochen, verliert die Bohne die Socken und ist traurig. Mit ausreichend Socken können Dekorationen für den Raum der kleinen Bohne erkauft werden. Focus Friend ist in der Basis-Version kostenlos, eine Registrierung ist nicht nötig.
• ScreenZen (Android, iOS): ScreenZen bietet umfangreiche Einstellungsmöglichkeiten an, um die eigene Screen Time zu reduzieren. So lässt sich z.B. einstellen, wie oft oder auch wie lange bestimmte Apps täglich geöffnet werden können und ob danach eine Warnung angezeigt werden soll oder die Apps völlig gesperrt werden. Auch eine “mindful pause” (dt.: achtsame Pause) kann eingerichtet werden, bei der das Öffnen einer App für wenige Sekunden unterbrochen wird, z.B. mit der Frage “Is this important?” (“Ist das wichtig?”). ScreenZen ist kostenlos, zu Beginn wird man einmal um einen freiwilligen “Tip” (Trinkgeld) gebeten.

Zu bedenken ist, dass zur richtigen Funktionsweise solcher Apps umfangreiche Zugriffe auf Daten erlaubt und Berechtigungen erteilt werden müssen (z.B. Zugriff auf Nutzungsdaten, Apps überblenden, Energieeinstellungen ignorieren etc.). Doch nicht nur technische Hilfsmittel, auch kleine Änderungen der eigenen Gewohnheiten können effektiv sein:

• Benachrichtigungen reduzieren: Push-Benachrichtigungen können eine große Ablenkung sein. Es macht daher Sinn, die Benachrichtigungen in den Einstellungen auf das wirklich notwendige Minimum zu reduzieren.
• Handy auf schwarz-weiß stellen: In einer Studie der Universität Koblenz wurde herausgefunden, dass die Screen Time sinkt, wenn das Smartphone mit schwarz-weißer Anzeige genutzt wird. Ohne die leuchtenden Farben bietet das Smartphone weniger visuelle Reize, die sonst das Belohnungszentrum anregen.
• Smartphone außer Reichweite: Das Smartphone bewusst in einem anderen Raum oder in der Tasche liegen zu lassen, kann ein simpler, effektiver Trick sein, um es weniger oft zu nutzen.
• Apps verschieben: Sind Social Media-Apps, Spiele und jene Apps, die einen regelmäßig ablenken am Smartphone schwerer erreichbar, ist man womöglich weniger versucht sie zu nutzen. Bestimmte Apps bewusst nicht unmittelbar auf der Startseite liegen zu haben, macht daher Sinn. 
• Bewusst alternative Beschäftigung suchen: Oft ist es Langeweile, die mit dem Smartphone gestillt wird. Will man das umgehen, kann man sich bewusst alternative Beschäftigungen suchen: Rätsel, Sudoku, Mandala, Puzzle, lesen, stricken, häkeln,…

Eine erste, einfache Möglichkeit den eigenen Medienkonsum zu reflektieren, bietet die Praxis-Idee Mein Medientagebuch (PS, Sek. 1, Sek. 2). Nach einer ersten gemeinsamen Einschätzung, führen die Schüler:innen ein Medientagebuch und dokumentieren ihren Medienkonsum. Abschließend werden die Ergebnisse gemeinsam diskutiert und reflektiert.

• Mental Health Days-Studie 2024 (Universität Wien)
• Jugend-Internet-Medien-Studie 2025 (Medienpädagogischer Forschungsverbund Südwest)
• Smartphone Survey 2025 (Deloitte)
• Smartphone screen time reduction improves mental health: a randomized controlled trial (Donau-Uni Krems 2025)